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요즘 가장 핫한 식단은 키토제닉 식단입니다.
밥 대신 계란으로 채워진 김밥을 본 적 있나요?
대표적인 키토 식단으로 인기를 끌고 있죠.
키토는 키토제닉의 줄임말이에요.
키토제닉 식이요법은 탄수화물은 줄이고 지방과 단백질 섭취를 늘려서 우리 몸을 키토시스(Ketosis)상태에 도달하게 만드는 방법입니다. 이른바 저탄고지, 저탄수화물 고지방 다이어트예요. 과거 황제다이어트와 유사한 면이 있지만 지금은 조금 다른 형태의 식단으로 자리를 잡았습니다.
키토시스는 무엇인가?
키토시스는 혈중 키톤 농도가 높은 신진 대사 상태입니다. 우리 몸이 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 대사 상태라고 볼 수 있어요. 탄수화물 섭취로 충족되는 포도당(혈당)은 신체의 많은 세포에서 좋아하는 에너지원이에요. 하지만 이 탄수화물이 아니라 지방을 에너지원으로 사용했을 때 체내 지방이 쌓이지 않아 체중이 줄고 체질이 개선되는 효과가 있어요. 혈당과 인슐린 수치를 낮추기 때문에 당뇨병 환자에게도 좋겠죠. 그 외에도 뇌 손상을 개선하거나 알츠하이머, 파킨슨병, 다낭성 난소 증후군, 심장 질환에도 도움이 된다고 합니다.
키토제닉 식단의 주요 식품은?
키토제닉 식단은 육류, 생선, 계란, 버터, 견과류, 오일, 아보카도 및 저탄수화물 채소를 기반으로 합니다.
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고기 : 붉은 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조
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기름진 생선 : 연어, 송어, 참치, 고등어
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계란 : 목초 또는 오메가 -3 전란
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버터와 크림 : 풀을 먹인 버터와 헤비 크림
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치즈 : 체다, 염소, 크림, 블루 또는 모짜렐라와 같은 가공되지 않은 치즈
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견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아 씨드 등
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건강한 오일 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일
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아보카도 : 전체 아보카도 또는 갓 만든 아보카도
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저탄수화물 채소 : 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추 등
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조미료 : 소금, 후추, 허브, 향신료
키토제닉 레시피는?
키토제닉 요리 연구가로 유명한 진주의 레시피는 책으로도 만날 수 있어요.
진주의 HAPPY 키토 키친/ 진주/ 북드림/ 2019년 2월
진주의 한 그릇 키토식/ 진주/ 경향BP / 2020년 7월
진주의 키토 도시락/ 진주/ 원타임즈/ 2019년 5월
진주의 레시피는 한식 밥상에 저탄고지를 적용한 점이 신선하고, 좋은 식재료를 골고루 섭취하도록 구성해서 키토제닉을 처음 접하는 사람들에게 부담이 없습니다.
키토식단을 도시락이나 밀키트로 판매하는 곳도 생겼습니다.
키플은 저탄수를 원칙으로 영양과 맛을 갖춘 메뉴를 개발하고 있어요. 쉽고 간편한 식사를 제공한다는 점에서 다이어트를 시도하는 젊은층이 선호합니다. 메뉴는 서양식에 가까워서 한식을 좋아하는 사람들이라면 오랫동안 즐기지는 못할 수도 있겠어요.
탄수화물의 대명사인 '빵'을 키토식으로 바꿔 본 저탄수 베이킹도 유행입니다. 밀가루 대신 아몬드가루나 코코넛가루로 만든 빵이에요.
키토제닉 식이요법의 부작용?
저탄고지 식단을 정확히 지키면 혈중 케톤 수치가 높아진다고 합니다. 인슐린 수치 감소, 지방 분해 증가, 식욕 억제, 뇌 기능 향상 등 장점도 많지만 약간의 부작용도 있어요. 체질이 개선되는 과정에 생기는 문제들입니다. 케톤 수치가 높으면 입냄새가 날 수 있어요. 숨쉴 때 과일 냄새가 난다고 느껴지만 키토제닉에 성공했다고 볼수도 있겠네요. 또 초기에는 피로감을 느끼거나 운동 기능이 좀 저하됨을 느낄수 있어요. 그래서 칼륨이나 마그네슘을 추가 섭취하는게 좋다고 합니다. 단기적인 문제로 적응기가 끝나면 사라진다고 합니다. 또 탄수화물을 급격하게 줄이면 밤에 자주 깨거나 불면증이 올 수도 있습니다. 이 부분도 초기 단계에서 많이 나타난다고 합니다. 키토 식단을 통해 얻는 장점에 비하면 미미하고 일시적인 부작용이니 크게 염려하지 않아도 될 듯해요.
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